გიყვართ ღამე ჭამა? გთავაზობთ რამდენიმე გამოსავალს მის დასავიწყებლად
ბევრი ადამიანი ჭამს გვიან ღამით, მაშინაც კი, როდესაც არ შია. ღამის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი კალორიების მომატება ვიდრე შუადღის საკვებმა. გთავაზობთ რამოდენიმე ხერხს იმისთვის, რომ დასძლიოთ ღამით ჭამის სურვილი.
განსაზღვრეთ მიზეზი
იმისთვის, რომ ღამით ჭამას თავი დაანებოთ, ჯერ უნდა განსაზღვროთ მიზეზი, თუ რატო ჭამთ. ღამის ჭამა შეიძლება იყოს ზედმეტად შეზღუდული დღისით საკვების მიღების შედეგი, რაც ღამით მწვავე შიმშილს იწვევს. ეს ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ჩვევით ან მოწყენილობით. ამასთან, ღამის ჭამა ასევე უკავშირდება კვების ზოგიერთ დარღვევას, მათ შორის უზომო კვების დარღვევას და ღამის კვების სინდრომს.
ორივე დარღვევის დროს ადამიანები საჭმელს იყენებენ ისეთი ემოციების შესამცირებლად, როგორიცაა მწუხარება, სიბრაზე ან იმედგაცრუება და ისინი ხშირად ჭამენ მაშინაც კი, როდესაც არ არიან მშივრები. ორივე მდგომარეობა დაკავშირებულია ჭარბწონიანობასთან, დეპრესიასთან და ძილის პრობლემებთან.
მიზეზის დადგენა დაგეხმარებათ სწორი ნაბიჯების გადადგმაზე პრობლემის გადასაჭრელად.
გამოიყენეთ რუტინა
თუ ზედმეტად იკვებებით, რადგან დღის განმავლობაში საკმარისად არ ჭამთ, მაშინ რუტინის ჩამოყალიბება და დაცვა დაგეხმარებათ. კვებისა და ძილის სტრუქტურირებული დრო დაგეხმარებათ გაანაწილოთ საკვების მიღება დღის განმავლობაში ისე, რომ ღამით ნაკლებად მოგშივდეთ. კარგი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება საკვების მიღებას და წონას.
ძილის ნაკლებობა და ძილის მოკლე ხანგრძლივობა უკავშირდება უფრო მაღალი კალორიების მიღებას და უხარისხო დიეტებს. ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ცუდმა ძილმა შეიძლება გაზარდოს სიმსუქნისა და მასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი.
ჭამისა და ძილის დროის განსაზღვრა დაგეხმარებათ მათ გამიჯვნაში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მიდრეკილი ხართ ღამით ჭამისკენ.
დე-სტრესი
შფოთვა და სტრესი ორი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია იმისა, რის გამოც ხალხი ჭამს, მაშინაც კი როცა არ შია. თქვენი ემოციების ასაცილებლად საკვების გამოყენება ცუდი იდეაა. თუ შეამჩნიეთ, რომ ჭამთ, როცა სტრესს განიცდით, შეეცადეთ იპოვოთ სხვა გზა უარყოფითი ემოციებისგან თავის დასაღწევად და დასვენებისთვის.
კვლევამ აჩვენა, რომ რელაქსაციის ტექნიკას შეუძლია დაეხმაროს კვების დარღვევების მართვაში, როგორიცაა ღამის კვების სინდრომი და უზომო ჭამა. დასვენების ტექნიკა, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს, მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, მედიტაციას, ცხელ აბაზანებს, იოგას, ნაზ ვარჯიშს ან დაჭიმვას.
იკვებეთ რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში
ღამით ზედმეტი ჭამა უკავშირდება არასწორი კვების წესებს. მთელი დღის განმავლობაში დაგეგმილი ინტერვალებით ჭამა “ნორმალური” კვების წესით დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის სტაბილურობა. როდესაც ნამდვილად გშიათ, სავარაუდოდ, არასწორად აირჩევთ საკვებს და მიიღებთ ცხიმიან, შაქრიან და უსარგებლო საკვებს. კვლევების თანახმად, მათ, ვისაც აქვს რეგულარული კვების დრო (დღეში 3 ან მეტჯერ ჭამს), აქვთ მადის უკეთესი კონტროლი და წონის შემცირება. რეგულარული საჭმლის მიღება თავიდან აგაცილებთ შიმშილის გრძნობას და დაგეხმარებათ თქვენი სურვილებისა და საკვების იმპულსების მართვაში.
ჩართეთ ცილები ყოველ კვებაზე
სხვადასხვა საკვებს შეუძლია განსხვავებული გავლენა მოახდინოს თქვენს მადაზე. ერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ხშირი ცილოვანი საჭმლის მიღება 60% -ით ამცირებს
ლტოლვას ღამით ჭამის სურვილზე.
ნუ ინახავთ უსარგებლო საკვებს სახლში. თუ მიდრეკილი ხართ ღამით ცხიმიანი, მაღალი შაქრისშემცველი, უსარგებლო საკვების მიღებით, მოაცილეთ იგი სახლიდან. ამის ნაცვლად, შეავსეთ თქვენი მაცივარი ჯანსაღი საკვებით, რომელიც გსიამოვნებთ. მაშინ, როდესაც ჭამის სურვილი გექნებათ, უსარგებლოდ აღარ იკვებებით.
გადაიტანეთ ყურადღება
თუ საჭმელზე ფიქრით ხართ გატაცებული, რადგან მოგწყინდათ, მაშინ იპოვნეთ სხვა რამ, რისი გაკეთებაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ საღამოს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გონების დაკავებას.
თუ ღამით ჭამა თქვენთვის პრობლემაა, შეეცადეთ შეიკავოთ თავი ზემოთ მოცემული ნაბიჯების დახმარებით.
