ჯანმრთელი ცხიმები სიმსუქნის წინააღმდეგ. ის რაც აქამდე არ იცოდით
არავის მოსწონს ზედმეტი კილოგრამების მომატება. რატომღაც ყველას გონებაში ისე გვაქვს ჩაბეჭდილი, რომ თუკი წონაში ცოტათი მაინც მოვიმატეთ, ამისთვის უნდა შევამციროთ ცხიმიანი საკვების მიღება. მაგრამ ეს სულაც არ არის სწორი გამოსავალი. არსებობს ცხიმი, რომელიც არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა, არამედ ქოლესტერინის დონის შემცირებაში დაგეხმარებათ.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ “სწორი” ცხიმი – კერძოდ, უჯერი ცხიმოვანი მჟავები – ეხმარება “გაქვავებულ” ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლასაც კი. უჯერი ცხიმის ყველაზე უხვი წყაროა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ზოგიერთი თევზი და თხილი.
კარგი და ცუდი ცხიმები
სხეულის ზრდა და განვითარება, შინაგანი ორგანოების დაცვა, უჯრედული მემბრანის ელასტიურობის მხარდაჭერა, საჭმლის ათვისების ხელშეწყობა – ყველა ეს ამოცანა შესანიშნავად უმკლავდება … ცხიმს! ითვლება, რომ დაბალანსებული დიეტის დროს მისი წილი შეიძლება იყოს 30% -მდე (გრამებში ეს არის 100 გრამი მამაკაცებისთვის და 80 გრამი ქალებისთვის, ეს დამოკიდებულია ფიზიკურ და ცხოვრების წესზე).
ადამიანის ორგანიზმში არსებობს ორგვაროვანი ცხიმები. ორი დიდი ჯგუფი, გაჯერებული და უჯერი ცხიმები, ძალიან განსხვავებულ დიეტურ როლებს ასრულებენ.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები არა მხოლოდ ორგანიზმს აწვდიან “კარგ” ქოლესტერინს, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს (HDL), არამედ მისი დახმარებით მუდმივად ამცირებენ მავნე LDL დონეს. ანუ, თუ თქვენ ჭამთ გაჯერებული ცხიმის შემცველ რამეს, ის ერთდროულად უნდა შეიცავდეს უჯერი ცხიმს, შემდეგ კი “კარგი” ცხიმი დაამარცხებს “ცუდს”!
გამოქვეყნებულმა გამოკვლევებმა დაადასტურა, რომ “ხარისხიანი” ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმს, მათი მონაწილეობით, საკვები უკეთ ითვისება და სრულად შეიწოვება. სწორი ცხიმის მუდმივი დოზირებით მიღებისას, სხეული წყვეტს კონცენტრირებას მისი რეზერვების დაგროვებაზე. მეცნიერები განმარტავენ, რომ დიეტური უჯერი ცხიმი ააქტიურებს სპეციალურ პროტეინ PPAR-alpha- ს, რომელიც წვავს არსებულ ცხიმს მუცლის, ბარძაყების, დუნდულოების კანქვეშა რეგიონში და ხელს უშლის ღვიძლში ცხიმების დაგროვებას.
ჯანსაღი ცხიმის კიდევ ერთი საიდუმლო არსებობს. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები აქვთ სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციის ნიჭი, რაც ნიშნავს, რომ მათი მოხმარებისას იმუნური ხართ შიმშილის მოულოდნელი აფეთქებებისგან, რომლებიც ხშირად თან ახლავს სწრაფი კვების პროდუქტებს და ტკბილეულს. სხვა მკვლევარებმა შეადარეს ადამიანების განცდები, რომლითაც ჭამენ მაღალ და დაბალ უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, იგივე კალორიებისთვის. აღმოჩნდა, რომ ლანჩიდან ორი საათის შემდეგ, მათ, ვინც უჯერი ცხიმები მიიღეს, თავს საკმაოდ კომფორტულად გრძნობდნენ, ხოლო მეორე ჯგუფი, რომლებიც სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავების გარეშე დარჩნენ, უკვე მშივრები იყვნენ.
წარმოგიდგენთ რამოდენიმე ცხიმიან საკვებს, რომლებიც სინამდვილეში ძალიან მკვებავი და ჯანსაღია:
- ავოკადო
ავოკადო არის ხილი, რომელიც ცხიმისგან აწვდის ორგანიზმს 77% კალორიას. ეს არის კალიუმის და ბოჭკოვანი პროდუქტის შესანიშნავი წყარო და აქვს მნიშვნელოვანი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის სარგებელი.
- შავი შოკოლადი
შავი შოკოლადი მდიდარია ცხიმებით, ნუტრიენტებითა და ანტიოქსიდანტებით და ძალიან სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- ცხიმიანი თევზი
ცხიმიანი თევზი მდიდარია მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით, განსაკუთრებით ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით. ცხიმიანი თევზის მიღება აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ამცირებს ყველა სახის დაავადების რისკს.
- თხილი
თხილი წარმოუდგენლად ჯანმრთელია. ეს მცენარეული ცილის დიდი წყაროა, მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ბოჭკოებით, ასევე ვიტამინით E და მაგნიუმით, მინერალით, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა არ იღებს საკმარისად.
ყველაზე სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის: ნუში, კაკალი, მაკადამიის კაკალი.
- ზეითუნუს ზეთი
ზეითუნის ზეთი შეიცავს E და K ვიტამინებს და მდიდარია ძლიერი ანტიოქსიდანტებით, რომელთაგან ზოგიერთს შეუძლია გაუმკლავდეს ანთებას და ხელს უშლის სისხლში LDL დაჟანგვას.
გარდა ამისა, ზეითუნის ზეთს შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა, გააუმჯობესოს ქოლესტერინის დონე და თავიდან აიცილოს გულის დაავადებებთან დაკავშირებული რისკები.
- უცხიმო იოგურტი
სინამდვილეში, ცხიმიანი იოგურტი ძალიან ჯანმრთელია. იგი შეიცავს იგივე აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორც სხვა ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ასეთი იოგურტი მდიდარია პრობიოტიკური ბაქტერიებით, რომლებსაც აქვთ ძლიერი სასარგებლო გავლენა ჯანმრთელობაზე.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ იოგურტს საგრძნობლად შეუძლია გააუმჯობესოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ჯანმრთელობა და დაეხმაროს თუნდაც გულის დაავადებებთან ბრძოლაში.
